Wrzesień to miesiąc powrotów na siłownię, orlik i do biegania po parku. Po wakacyjnym rozprężeniu forma ma wrócić szybko, więc kupujemy karnet, plan treningowy i... na tym zwykle się kończy. A tymczasem to, co leży na talerzu przed treningiem i po nim, robi dla wyników więcej niż niejeden nowy gadżet. Dobra wiadomość: nie potrzeba do tego ani drogich produktów, ani skomplikowanych przepisów.
Przed treningiem: energia, nie ciężar
Podstawowa zasada brzmi: przed wysiłkiem jemy coś, co da paliwo, ale nie zalega w żołądku. Sprawdza się posiłek bogaty w węglowodany zjedzony 2–3 godziny przed treningiem — owsianka z owocami, ryż z warzywami, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa. Jeśli trenujesz zaraz po pracy i nie ma czasu na pełny posiłek, ratunkiem jest coś lekkiego na 30–60 minut przed wysiłkiem: banan, garść rodzynek, kromka z miodem.
Sam przez lata trenowałem wieczorami na czczo po całym dniu, bo „nie było kiedy zjeść". Efekt był zawsze ten sam — połowa treningu na dobrym poziomie, a potem zjazd energii i liczenie minut do końca. Odkąd banan wskoczył do torby na stałe, różnica jest odczuwalna.
Po treningu: czas na odbudowę
Po wysiłku organizm upomina się o dwie rzeczy: węglowodany na uzupełnienie zapasów energii i białko na regenerację mięśni. Nie trzeba tu żadnej filozofii — twaróg z owocami, jajecznica z pieczywem, ryż z kurczakiem albo szklanka mleka i kanapki załatwiają sprawę. Dobrze zjeść w ciągu 2 godzin po treningu, choć świat się nie zawali, jeśli obiad wypadnie nieco później. Regularność całej diety znaczy więcej niż idealne trafienie w okienko czasowe.
Tanie produkty, które robią robotę
Dieta osoby aktywnej bywa przedstawiana jako droga zabawa, a prawda jest odwrotna. Najlepsi przyjaciele amatora to produkty z podstawowej półki: kasza gryczana i jaglana, płatki owsiane, jaja, twaróg półtłusty, sezonowe warzywa i owoce, strączki. Kilogram kaszy kosztuje mniej niż jeden kolorowy baton „proteinowy", a nasyci na kilka posiłków. Wrzesień to dodatkowo szczyt sezonu na śliwki, jabłka i paprykę — taniej już w tym roku nie będzie.
Woda i zdrowy rozsądek
Ostatni element układanki jest najprostszy: picie. Przy godzinnym treningu rekreacyjnym zwykła woda wystarcza w zupełności, napoje izotoniczne mają sens dopiero przy długim i intensywnym wysiłku, zwłaszcza w upale. Butelka wody w torbie i szklanka do posiłku po treningu — tyle wystarczy na start.
Nie ma jednego idealnego jadłospisu dla każdego. Jest za to prosta reguła: jeśli trenujesz regularnie, jesz normalne, różnorodne posiłki o stałych porach i nie robisz wielogodzinnych przerw głodowych, to większość pracy nad formą dzieje się sama. Reszta to systematyczność — na talerzu i na treningu.
